Десет правила, за да влезем във форма за 30 дни

Photo by Louis Hansel on Unsplash

Photo by Louis Hansel on Unsplash

04 Октомври 2021

Всички търсим начини да се придвижим от точка A до точка B по определен начин. Малко хора обаче осъзнават, че това придвижване не винаги се дължи на едно голямо усилие.

Когато става дума за фитнес и здравословно хранене, малки усилия, но приложени в дългосрочен период от време, оказват по-голям ефект и са по-здравословни, спрямо прекалените усилия за много кратък период.

Затова, в тази статия имате възможност да разгледате 10 есенциални правила, с които да сте в по-добра форма.

Изпълнението на дори част от предложенията ще ви приближи по-бързо към това да се чувствате по-добре, да изглеждате по-добре и да постигате повече от положените усилия в тренировките или с диетата си.

Ето и есенциалните правила:

#1: Консумирайте точното количество вода за вас

На много места може да прочетете, че е необходимо да изпивате много вода, за да сте здрави.

Но какво означава много вода и не трябва ли да е съобразено с определени индивидуални фактори като ръст, килограми, физическа активност, климат и други?

За да се възползваме от прием на повече вода без да изпитваме дискомфорт, изключително важен аспект е плавното увеличаване на количествата.

Затова, ако консумирате само 1 литър дневно, то стриктното проследяване и увеличаване с 200-300 мл, на всеки 2-3 дни до достигане на 2 литра е повече от достатъчно.

Ако увеличите приема си от 1 литър директно на 3 литра само за 1 ден, то ще натоварите бъбреците си и ще се дехидратирате.

#2: Консумирайте 2.2 гр протеин на килограм

Поддържането на мускулна маса изисква адекватно количество протеин.

Много изследвания сочат, че 2.2 гр протеин на килограм телесна маса е здравословно и необходимо количество за хора, които тренират с тежести.

Ако приемате повече протеин от това, то може да обмислите добавянето на храносмилателни ензими под формата на храни, които ги съдържат или хранителна добавка, за да се чувствате добре.

#3: Заслужете си въглехидратите 

Въглехидратите  подпомагат по-доброто представяне по време на тренировките ни.

Напълно нормално е когато увеличаваме или въвеждаме нова активност, те да бъдат въведени в по-голямо количество, а когато активността е ниска или липсва, те да бъдат редуцирани.

Затова, когато изпратя индивидуален хранителен режим на клиент, един от най-честите въпроси е „Въглехидратите не са ли много?“.

Те са повече, спрямо предходен период, защото тогава е липсвала и физическа активност.

Ако въведем фитнес 4 пъти в седмицата, но в същото време не регулираме приема на въглехидрати, единственото, което ще постигнем е загуба на мускулна маса и неспособност да се придържаме към режима заради глад.

Въглехидратите са важен арсенал, от който може да се възползваме, стига да знаем как, кога и по колко.

#4: Консумирайте висококачествени мазнини

Висококачествени животински мазнини, зехтин, авокадо, кокосово масло, орехи, ленено масло и сходни следва да доминират в диетата ви.

Важно е източниците на мазнина да са естествени, тъй като те могат да съхраняват химически вещества.

Мазнините в един хранителен режим са от голяма важност за поддържане на оптимални хормонални нива, както и за плавното освобождаване на енергия от храната, която консумираме.

Колкото по-бавно освобождаваме енергия от храна, толкова по-голям диапазон от време имаме, за да се възползваме от нея, вместо да я складираме като мазнини.

#5: Приоритизирайте микронутриенти.

Всеки, който казва, че единственото важно нещо за постигане на резултати са броят приети калории просто греши.

Има много повече фактори, влияещи върху здравето, предоставянето и дори изгарянето на мазнини, освен приемането на достатъчно количество макронутриенти.

Въпреки, че това е важен фактор, така се неглижират биохимичните разлики и положителното влияние на различните храни.

При започване на нова диета, често сме склонни да изключим цели групи храни от менюто си, а оттам идват и сериозни хранителни дефицити.

Например, изключването на сложни въглехидрати често води до намаляване на общия прием на фибри, недостатъчно засищане от основните ни хранения, липси на витамини и минерали.

Изключването на разнообразието от месо от своя страна води до намаляване на важни съединения, като мазнини, колаген и глюкозамин, които отговарят за хормоналния баланс, за здрави кости, стави и сухожилия, коса и нокти.

#6: Управлявайте стреса.

Стресът пречи на храносмилането и може да доведе до пропускливи черва, което от своя страна да увеличи цялостното възпаление на тялото.

Вашата амплитуда на сърдечна честота измерва способността ви да се адаптирате към стрес.

Затова, опитайте ежедневни практики за увеличаване на пулса като силови и кардио тренировки, медитация, йога, стречинг и други.

Стресът винаги е предмет на нашите възприятия, тъй като тялото и умът са свързани. Първата стъпка за освобождаване от умствения стрес, притеснение или претоварване е да раздвижите тялото си и да поемете контрол върху дишането.

#7: Излезте на слънчева светлина.

Този съвет не е свързан с диети, но излагането на слънчева светлина може сериозно да повлияе върху способността ви да обработвате храната, да се възстановявате, да намалите възпалението, да подобрите нивата на важния витамин D, както и да оптимизирате използването на въглехидрати като енергия.

Дори 10 минути дневно са в плюс, като е важно по-голяма част от тялото да е изложена на светлина.

Зимата това е по-трудна задача и поради тази причина може да обмислите прием на витамин D като хранителна добавка.

Избягвайте ярки светлини, от които усещате дискомфорт и внимавайте кожата ви да не изгори.

#8: Включете подходящи хранителни добавки, според целите ви

За покачване на мускулна маса и общо здраве:

  • Протеин изолат
  • Креатин
  • Електролити (най-често са част от комплекс за хидратация или комплекс аминокиселини – BCAA)
  • Костен бульон или колаген.

Важни за здравето:

  • Магнезий и цинк
  • Мултивитамини или натурални зелени супер храни
  • Витамин D
  • Рибено масло (omega 3)

За изгаряне на мазнини и общо здраве:

  • Фет бърнъри
  • Ацетил Л-Карнитин
  • Екстракт от зелен чай
  • #9: Подпомагайте храносмилането

    Фразата „вие сте това, което ядете“ е доста популярна, но се оказва, че тя има продължение в различен прочит. По-точният прочит е „вие сте това, което абсорбирате и асимилирате“.

    Един от най-добрите начини да подобрите храносмилането е като забавите хранителния процес, увеличавайки дъвченето при хранене.

    Допълнително към това е важно да присъстват зеленчуци към всяко основно ядене за деня.

    Ако усещате, че храносмилателната система има нужда от допълнителна помощ, то тогава може да добавите и храносмилателни ензими.

  • #10: Детокс

    Токсичното претоварване е истина. Когато приемът на токсини надвишава способността на тялото да изхвърля токсините, те се акумулират в клетките и могат да унищожат функцията на органи, на нервната система и на мозъка.

    Тялото елиминира токсини по 3 начина: урина, пот и изпражнения.

    Увеличете приема на вода, потете се всеки ден от тренировки, подпомогнете нормалните чревни движения с контролиране на стреса, магнезий и диета богата на фибри, и полезни мазнини.

    Важно: Този съвет не дава насока да скачате директно към ограничителен детокс с хапчета, прахове и отвари. Като за начало следвайте практиките по-горе и избирайте по-малко обработените храни.

    Бонус съвет: Приоритизирайте съня си

    Качеството и количеството на съня влияят силно на способността ви да използвате хранителните съставки, както и да контролирате чувството за ситост.

    Намалете излагането на изкуствена ярка светлина в по-късните часове от деня. Не яжте непосредствено преди лягане. Създайте си убежище за сън, което да ви помага да се възстановявате и да се чувствате добре на следващия ден, заредени с енергия.

* Този текст не може да бъде препечатван и копиран в други медии без изричното разрешение нa редакцията на Newme.bg
Предишна Следваща