Кето диета: Детайлно ръководство + Реални мнения и Резултати

Photo by Jasmin Schreiber on Unsplash

Photo by Jasmin Schreiber on Unsplash

23 Ноември 2020

Шансовете да сте попадали вече на кето диетата са огромни. В момента това е един от най-търсените хранителни режими за отслабване и популярността му само продължава да расте.

Кето диета (съкратено от кетогенна диета) представлява режим на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и с висок прием на мазнини.

Редица проучвания подкрепят твърдението, че кето диетата може да е ефективна за отслабване и изгаряне на излишни мазнини, както и за подобряване на общото здраве.

Проучванията подкрепят освен ползите за изгаряне на мазнини, то и някои допълнителни такива срещу диабет, рак, епилепсия, болест на Алцхаймер, висок холестерол и др.

Това е подробно ръководство за кето диетата или всичко, което трябва да знаете, преди да се впуснете в нея.

Какво представлява кето диетата?

 

Кетогенната диета е хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати и висок прием на мазнини, който споделя много прилики с диетата на Аткинс и с нисковъглехидратната диета.

В основата е драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини.

Тази замяна поставя тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато това се случи, организмът ни започва да използва предимно мазнини като източник на енергия, както и за захранване на мозъка.

Кето диетата има свойството да намали нивата на кръвната захар и нивата на инсулина.

Спрямо редица проучвания, тези процеси водят до ползи за здравето, които ще опишем в статията, но и някои неоспорими странични ефекти, за които е важно да сме информирани предварително.

Видове кето диета

Има няколко разновидности на кето диетата, като най-популярните са:

  • Стандартна кето диета: Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и с високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 75% мазнини, 20% белтъчини и само 5% въглехидрати;
  • Циклична кето диета: Включва периоди на по-високо съдържание на въглехидрати, които се редуват с “кето дни”. Най-често 5 дни са с ниско съдържание на въглехидрат и 2 дни са с по-висок прием (зареждащи дни);
  • Насочена кето диета: Позволява да се добавят въглехидрати около тренировките, за да не се компрометира спортното представяне;
  • Високо протеинова кетонна диета: Сходна със стандартния вариант, но включва повече белтъчини. Съотношението най-често е 60% мазнини, 35% белтъчини и 5% въглехидрати и се използва предимно от фитнес трениращи.

Въпреки разнообразните видове кето диета, само стандартната и високо протеиновата са по-задълбочено проучени. Цикличните и целенасочените са по-модерни методи, които се използват предимно от спортисти.

Кето диета за отслабване и изгаряне на мазнини

 

Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване и редуциране на рискови фактори за заболяване според редица проучвания. (123)

Някои изследвания твърдят дори, че кето диетата е по-ефективна за справяне с излишно тегло спрямо популярния ниско-мазнинен вариант на диета.

Основните изтъкнати предимства са, че храните в хранителния режим са засищащи и това позволява да се загубят килограми без да се гладува или да се следят стриктно калории.

Друго проучване отбелязва, че хора на кето диета са свалили 2.2 пъти повече килограми спрямо група, която е ограничила калориите и мазнините в хранителния си режим. Нивата на триглeцириди и HDL холестерола също са се подобрили при кето режима. (1).

Освен това, повишените кетони, по-ниските нива на кръвната захар и подобрената чувствителност към инсулин също играят ключова роля в изгарянето на излишни мазнини.

Редица проучвания подкрепят тезата, че кето диетата е по-ефективен метод за отслабване, спрямо ниско-мазнинен режим.

Кето диета при диабет и преддиабет

Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена функция на инсулина.

Кето диетата може да помогне да загубите излишни мазнини, които са тясно свързани с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.

Проучване установява, че кетогенната диета може да подобри инсулиновата чувствителност с цели 75%. (1).

Друго проучване при хора с диабет тип 2 установява, че 7 от 21 участници са успели да спрат да използват лекарства за диабет.

Когато става въпрос за диабетно и преддиабетно състояние е от изключителна важност да се консултирате с медицинско лице преди да преминете към кето диета.

Други здравословни ползи

Кето диетата се явява инструмент за лечение на неврологични заболявания, като епилепсия. В тази област са концентрирани най-много от проучванията, но и при:

  • Сърдечни заболявания: Кетогенната диета може да подобри основни рискови фактори като телесни мазнини, нива на HDL холестерол, кръвно налягане и кръвна захар;
  • Рак: Диетата се използва за лечение на няколко вида рак и забавяне растежа на тумори (1234);
  • Болест на Алцхаймер: Кето диетата може да намали симптомите на болестта и да забави нейния прогрес (1);
  • Болест на Паркинсон: Проучване установява, че диетата може да помогне за намаляване на симптомите на болестта на Паркинсон (1);
  • Епилепсия: Изследванията показват, че кетогенната диета може да доведе до значително намаляване на гърчовете при деца с епилепсия (1)
  • Кетогенната диета може да осигури ползи за здравето, особено при метаболитни, неврологични или свързани с инсулина заболявания. В същото време използването на диетата за разрешаване на наличен здравословен проблем може да е изключително опасно начинание и винаги се препоръчва консултация с лекар.

Храни, които да избягваме

keto-dieta-piramida.jpg

Списък с храни, които трябва да се избягват при кетогенна диета, предимно източници на въглехидрати:

  • С наличие на захар: плодов сок, плодови смутита, сладки, сладоледи и др.
  • Зърнени култури и нишесте: продукти на основата на пшеница, ориз, тестени, зърнени и др.
  • Плодове: Сладки плодове, с изключение на малки порции ягоди, къпини, малини;
  • Бобови: грах, боб, леща, нахут и др.
  • Коренни: Картофи, моркови, пащърнак и др.
  • Обезмаслени или диетични продукти: мляко, млечни продукти, диетични сладкиши;
  • Сосове: Често съдържат добавена захар, глюкозо-фруктозен сироп или нездравословни мазнини;
  • Алкохол: Заради наличието на въглехидрати;
  • Напитки с 0 калории: Въпреки, че не съдържат захар, добавените подсладители могат да повишат кръвната захар и така да попречат за постигане на кетоза;
  • Важно: Храненето по ресторанти или навън е автоматичен начин да провалите и обезсмислите усилията си в направлението кето диета. Ако нямате възможност да приготвяте самостоятелно храната си, то постигането на кетоза ще е невъзможна задача.

Кето диета храни

По-голяма част от храненията при кето диетата се концентрират около този списък с храни:

  • Месо: червено месо, шунка, бекон, пилешко и пуешко;
  • Мазна риба и морски даровесьомга, пъстърва, скумрия и др;
  • Яйца: цели яйца, яйца обогатени с омега-3;
  • Масло и сметана: натурални продукти;
  • Сирене: непреработено сирене – чедър, козе, сметана, синьо или моцарела;
  • Ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, семена от чиа и др;
  • Здравословни масла: зехтин екстра върджин, кокосово масло, масло от авокадо и др;
  • Авокадо: цяло авокадо или домашно приготвено гуакамоле;
  • Нисковъглехидратни зеленчуци: зелени зеленчуци, лук, чушки и др;
  • Подправки: сол, черен и червен пипер, натурален ябълков оцетканела и други здравословни билки и подправки;

Основавайте по-голямата част от кето диетата си на храни като месо, риба, яйца, масло, сурови ядки и семена, здравословни масла, авокадо и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Допълнителни кето храни, които винаги да имате под ръка

Провалянето на кето диетата в повечето случаи е заради липса на предварителна подготовка. Поддържайки налични здравословни междинни хранения ще си гарантирате шанс да влезете в кетоза и да се възползвате от здравословните ползи на диетата.

В противен случай рискувате да попаднете в омагьосан кръг, в който винаги ви остава още малко, за да видите желаните резултати, но те така и да не дойдат.

Кето междинни хранения:

  • варени яйца;
  • сурови ядки и семена;
  • консерва риба тон в зехтин или в собствен сос;
  • сирене или кашкавал;
  • натурално фъстъчено, бадемово или лешниково масло;
  • пълномаслено кисело мляко, гръцко мляко или skyr с доза протеин на прах – изолат;
  • авокадо или гуакамоле;
  • смути с авокадо и спанак (или друг зеленолистен зеленчук);
  • маслини;
Нисковъглехидратни зеленчуци

Зеленчуците с ниско съдържание на въглехидрати и без скорбяла са важен набор от всяка здравословна диета, включително кето диетата.

Тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории и са пълни с важни витамини и хранителни вещества, като витамин C, калий и др.

Те са добър източник и на фибри – вид въглехидрати, които са от изключителна важност за поддържане на много на брой здравословни процеси, но при кето диета, най-вече за безпроблемната работа на храносмилателната система.

В кето диета заложете на следните зеленчуци:

  • Броколи;
  • Карфиол;
  • Зеле, спанак, маруля, рукола;
  • Целина;
  • Краставици;
  • Зелен боб;
  • Аспержи;
  • Пресни билки (кориандър, копър, босилек и др);
  • Люти чушки;
  • Гъби;
  • Тиквички;
  • Зеле;
Нисковъглехидратни плодове

Плодовете са чудесен източник на витамини, минерали и антиоксиданти.

Повечето плодове обаче са с високо съдържание на въглехидрати и не могат да бъдат съчетавани с кетогенната диета.

Добрата новината е, че някои от тях все пак могат да се използват като част от режима за отслабване в малки порции. Подходящи кето плодове, които да включите в плана си:

  • Къпини, ягоди, малини, боровинки;
  • Лимони;
  • Авокадо;
  • Киви;
Ядки и семена

Ядките и семената са добър избор с ниско съдържание на въглехидрати и високо количество белтъчини и мазнини.

В същото време съдържат основни витамини и минерали, които много хора не приемат в необходимите им количества, включително витамин E, магнезий, селен, фосфор и мед.

Заради наличието на протеини, те могат да са част от кето диетата, но не трябва да са в основата ѝ.

Примерни ядки и семена:

  • Бадеми;
  • Пекани;
  • Бразилски орех;
  • Макадамия;
  • Лешници;
  • Орех;
  • Шам фастък;
  • Кедрови ядки;
  • Кашу;
  • Ленено семе;
  • Семена от чиа;

Може да включите не само ядки, но и натурални ядкови масла, за да разнообразите допълнително своя хранителен режим. Не забравяйте да обърнете специално внимание на етикета, понеже към тях може да има добавени захари или други нежелани съставки.

Кето напитки

За съжаление, много популярни напитки съдържат въглехидрати и захари, включително натурален сок, сода и подсладени чайове и кафета.

Има обаче някои опции за напитки без захар, които са идеални за кетогенната диета. Те включват:

  • Вода: Обикновената вода остава най-добрият вариант за хидратация и трябва да се консумира през целия ден. Опитайте да добавите изстискан лимон или мента за допълнителен вкус;
  • Кафе: Може да продължите да се наслаждавате на любимата си кафе напитка, овкусявайки с източник на мазнина – пълномаслено мляко, сметана, кокосово масло;
  • Неподсладен чай: Разнообразявайте с различни видове чай – черен, билков, зелен чай и др;

Много алкохолни напитки са с високо съдържание на въглехидрати, за да работят с кето диетата. Някои видове алкохол обаче, като текила, уиски и водка са с по-ниско съдържание и могат да се използват умерено за специални случаи.

Съвети за хранене навън по време на кето диета

Храненето по ресторанти може да е голямо предизвикателство по време на кетогенна диета.

Дори при чисто пилешко филе и салата може да се окаже, че има използвани соев сос (с наличие на захар/сироп) или дори директно количество захар по време на приготвянето.

В повечето салати пък се добавя дресинг, който в над 90% от случаите съдържа вече споменатите съставки.

Най-сигурният избор би бил да се консултирате предварително с готвача или сервитьора.

Ако това не е възможно, то изберете риба на скара, салата с авокадо или зеленолистни, омлет, бекон.

За десерт може да изберете плато сирена или телешка пастърма.

Важно: Имайте предвид, че дори микс зеленчуци може да бъде овкусен с вариант, съдържащ прости въглехидрати, които да нарушат кетозата.

Странични ефекти при кето диета и как да ги сведем до минимум

Диетата може да има някои странични ефекти, особено в началото, докато тялото се адаптира към нововъведенията.

Този период на адаптация се нарича “кето грип“. Състоянието се изразява в липса на енергия, повишен глад, безсъние, гадене, храносмилателен дискомфорт и намалена работоспособност.

За да избегнете страничните ефекти на кето диетата е препоръчително да опитате плавно намаляване на въглехидратите и заменяне с мазнини, преди да ги премахнете напълно (намалите до 5%).

Допълнително може да подсилите тялото си, като прибавите хранителни добавки – калий и магнезий, които са част от по-добрите мултивитаминни комплекси на пазара.

Освен кето грипа е важно да вземете предвид и:

Бъбреци и сърце

При кето диетата се наблюдава завишено уриниране, което е причина за загуба на важни електролити и течности като натрий, магнезий и калий.

Дехидратацията е сериозен стрес за тялото и може да доведе до замайване, бъбречна криза и камъни в бъбреците.

Това от своя страна да предостави риск от сърдечна аритмия, тъй като електролитите са необходими за нормалната работа на сърцето.

Йо-йо ефект

Много хора споделят, че след спиране на кето диетата са се върнали на старите си навици и съответно на старите си килограми.

Диетата поставя ограничения, които са възможни за спазване в няколко последователни месеца, но не и за постоянно – твърдят повечето преминали през кетогенния режим.

Това може да доведе до негативен ефект и върху тялото и върху психиката, понеже се получава омагьосан кръг, в който постоянно се повтаря една ограничителна диета.

Други въздействия

Други нежелани ефекти включват лош дъх, умора, запек, нередовен менструален цикъл, намалена костна плътност и проблеми със съня.

Има и други странични ефекти, които не са добре проучени защото е трудно да се проследят диетите на хората в дългосрочен план, за да се установят трайните ефекти от хранителния план.

„Не знаем със сигурност ефектите върху холестерола в кръвта, някои проучвания показват, че се увеличават, а други намаляват, но не знаем точно как действа диетата в дългосрочен план поради липса на изследвания“, твърдят професионалисти.

Недостиг на ценни за организма хранителни вещества

Сред здравните експерти има страх, че висок прием на нездравословни мазнини ще има дългосрочен негативен ефект.

Загубата на тегло често може да обърка данните в краткосрочен план. Това е така, защото когато хората с наднормено тегло отслабват, независимо как го правят (дори по нездравословен начин), те често се оказват с по-добри липиди в кръвта и нива на глюкоза.

Кето диетата също е с по-ниско съдържание на плодове, някои зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, които се смятат за здравословни, спрямо други режими на хранени.

Без тези храни може да се се намалят значително фибрите, някои витамини, минерали и фитохимикали.

Хранителни добавки за кето диета – начини да намалим рисковете

Въпреки че хранителните добавки не са задължителни за постигане и поддържане на кетоза, то със сигурност могат да са в помощ за постигане на резултати с диетата. Ето как:

  • Минерали: минерали като калий и магнезий са от изключителна важност, особено при стартирането на кето диета;
  • Средноверижните триглицериди (MCT oil): Добавянето към напитки или млечни продукти може да спомогне за увеличаване на кетоните;
  • Фет бърнър: Важна хранителна добавка за поддържане на високи енергийни нива по време на диетата;
  • Протеин изолат: Може да спомогне за значително разнообразяване на кето диетата, като най-често се вписва намален прием от половин мерителна лъжичка.
  • Витамин D: Приемът на витамин D3 ще намали риска от загуба на костна плътност, страничен ефект от кето диетата;

Кой НЕ трябва да спазва кетогенна диета?

Има три групи, на които трябва да се обърне специално внимание.

  • Приемате ли лекарства за диабет, например инсулин?
  • Приемате ли медикаменти за високо кръвно налягане?
  • Кърмите ли?

В случай, че попадате в някоя от горните категории, задължително се консултирайте с лекар, преди да преминете към кето диета, тъй като са възможни странични ефекти, както и необходимост от коригиране на дозата на приеманите лекарства. При твърде малки количества въглехидрати е възможно намаляване или спиране на кърмата.

Често задавани въпроси за кето диетата

1.Ще мога ли отново да консумирам въглехидрати?

По време на кето диета е необходимо сериозно редуциране в приема на въглехидрати. След период от време когато сте постигнали резултати може да започнете да въвеждате отново плавен прием или да използвате цикличния вариант на диетата.

2.Губи ли се мускулна маса по време на кето диета?

При продължителен калориен дефицит е нормално да има загуба на мускулна маса. Този ефект от кето диетата може да се минимизира чрез въвеждане на силова фитнес тренировка и хранителни добавки като глутамин, креатин, протеин на прах.

3.Мога ли да покача мускулна маса по време на диетата?

Може да се покачи мускулна маса при наличие на калориен излишък (повече приети калории спрямо изгорените), но с по-бавен темп. Няма как да компенсираме липсата на белтъчини и сложни въглехидрати.

4.Необходимо ли е да имам зареждащ ден по време на кето диетата?

Не се предвижда такъв ден при стриктна кето диета. Зареждане с въглехидрати може да наруши кетозата и да направи диетата неефективна.

5. Колко протеин е необходимо да се консумира?

Консумацията на белтъчини също е лимитирана, тъй като самостоятелен прием може да завиши нивата на инсулин и да понижи тези на кетоните. 30-35% е максимален препоръчителен прием, като най-често се избират по-мазни меса, за да може мазнините в тях да забавят усвояването.

Когато се приема хранителна добавка с протеин, тя също е препоръчително да бъде комбинирана с млечен продукт, например Skyr, извара, гръцко мляко.

6. Постоянно усещам умора и слабост.

Това е период през който повечето хора трябва да преминат преди да навлязат в кетоза. Минерали като магнезий и калий, както и качествен мултивитаминен комплекс ще са в помощ.

Минимален прием на фет бърнър също може да помогне, особено в началото за поддържане на енергийни нива, още повече когато има наличие на физическа активност.

7.Урината ми мирише странно, защо?

Може да се наблюдава този ефект заради завишен прием на отпадъчни вещества, които се създават по време на кетоза.

8. Дъхът ми мирише лошо, какво мога да направя?

Често срещан страничен ефект от кето диетата. Може да опитате да приемате по-голямо количество вода, да миете зъбите си по-често и да използвате вода за уста.

Не е препоръчително постоянно дъвчене на дъвки, дори да са без калории, тъй като подсладителите може да повлияят на инсулина.

9.Опасна ли е кето диетата?

Хората често бъркат кетоза с кетоацидоза. Първото е естествено, докато второто се среща само при неконтролиран диабет.

Кетоацидозата е опасна, но кетозата при кетогенна диета е нормална.

Кето диета не се препоръчва на бременни, хора с диабет и с високо кръвно налягане.

10.Имам проблеми с храносмилането по време на кето диета, какво да направя?

Това е често срещан страничен ефект поради намаляването на храни, богати на фибри.

В този случай хранителна добавка с храносмилателни ензими и магнезий може да е в плюс, но ако имате налични храносмилателни проблеми, то не стартирайте кето диетата преди да сте се справили с тях или се консултирайте предварително с медицинско лице.

11. Мога ли да консумирам неограничени количества “кето храни” и да отслабвам? 

Въпреки че кето диетата промотира изгаряне на мазнини и отслабване по уникален механизъм, то по-голяма тежест ще окаже правилото за приети срещу изгорени калории.

Ако приемаме голям брой калории, а в същото време нямаме енергоразход, може много бързо да се постигне застой и диетата да спре да работи.

Тогава е необходимо или да намалим количествата храна, или да увеличим физическата си активност.

12. Дългосрочна диета ли е кето диетата?

Изключването на големи групи храни не е дългосрочно решение, твърдят много здравни експерти.

Всички са наясно за ползата от балансирано меню и прием на плодове, зеленчуци и храни богати на фибри, които тук имат своите ограничения.

13. Необходимо ли е да използвам хранителни добавки по време на кето диетата?

Хранителни добавки не са задължителни, но медицински лица, които препоръчват диетата винаги вписват магнезий, тъй като има доказани ползи и трудно може да се предозира с него.

Други важни хранителни добавки са витамин Dпротеин на прах, фет бърнър, за да се ограничат странични ефекти от диетата и да може да се навлезе по-безпроблемно в състояние на кетоза.

Мнения и резултати за кето диета

Споделени и непроменени мнения от групата ни за здравословно хранене, спорт, мотивация и взиамна подкрепа във фейсбук.

К.Х:

Caroline Hr: Спазвах я преди 2 месеца. Но аз не издържах повече от 2 седмици. Чувствах се постоянно изморена и отпаднала. Явно е до организъм. ????

С.К:

Stella Karageorgiewa: Аз я спазвах преди години, когато тренирах здраво, а и нямаше какво толкова да свалям. Не знаех, че не трябва да се прави кардио и един ден припаднах на пътеката. Имам много много ниски стойности на глюкоза, под 3. Нямах цикъл 3 месеца. Не бих повторила.

М.Л:

Martin N. Lalov: Една година я спазвах, първия месец свалих точно 10 килограма. След това по около 2 на месец. От 99 до към 82 я спазвах стриктно. Имам тежки натоварвания. Чувствах се уникално. Енергия и сила от отваряне на очите до заспиване. Съпругата ми също я спазва стриктно. Ефекта при нея беше същия. След това минахме на лекия вариант и задържаме килограмите, докато съвсем не я зарезахме. Е, в момента ни липсва и на двамата.

Станимир Михов: каква беше причината да я зарежете след като сте се чувствали уникално на нея?

Martin N. Lalov: всеки си има изкушения. Лично в моя случай бяха дълги и тежки новогодишни празници.

А.А:

Aneta Andreeva: 2 месеца я спазвах стриктно,преди 2г и половина.Почти никакви въглехидрати.Никаква замаяност,но даде малки отклонения в цикъла. Отслабнах 6кг за 10 дни,но нямах повече за слабеене.

Прочетох,че е вредно да се седи на НВД повече от 2 месеца и трябваше да продължа на нещо,за да запазя резултатите.Затова избрах Разделно хранене,защото ми е познато от майка ми,а и пържола със салата – това си е разделно хранене ,то и затова работи ниско въглехидратната диета,защото е частично приложено Разделно Хранене,а то е най-полезното.Разбира се сега не се лишавам от въглехидрати ,но правилно съчетани ,ефектът на отслабване е постоянен във времето,затова от време на време ми се налага да ям сладкиши,за да не падна под 62кг,понеже съм 174см….Препоръчвам РХ.Никаква умора от тренировки,при това тежки..

П.Ч:

Paulina Chamova: Пробвах я веднъж. Около месец и половина изключително стриктно! Дори ми доставяха Кето меню. Никакви отклонения и компромиси. Попринцип не закусвам и това съвсем не беше проблем за мен.

Не мога да преценя дали този режим изостри проблемите ми със стомаха, но една от причините да се откажа е имено проблемният стомах. Имах промяна в цикъла. След като премина неприятният “вкус на ацетон” в устата, което едва издържах имаше период за около 10 дни, в който усещах повече енергия, но като цяло не съм доволна от режима.

След като спрях да поръчван Кето меню многооо плавно започнах да въвеждам и други храни в режима си. Бях свалила 3кг за целия период. За 3 седмици след това качих 5кг.

Заключение

Дали е подходяща кето диетата зависи от много на брой фактори.

Тялото ни със сигурност не е пригодено да бъде непрекъснато в кетоза, но изглежда е способно да се приспособи към почти всичко.

При бременност, тренировки с висок интензитет и при определени заболявания, кето диетата може да е опасна.

Със сигурност не препоръчвам краен подход, при който да си създадем по-голям проблем, за да се справим с по-малък такъв.

От друга страна, при наличие на много излишни килограми, за някои хора е оправдана стъпка, за да се справят с тях.

Ако имате желание да проверите дали е подходяща за вас, то циклична кето диета може да е най-удачна стъпка. Така може да се експериментира с хранителния режим, но в същото време да се намалят евентуални странични ефекти.

Изпробвали ли сте диетата и какви са били впечатленията или резултатите ви с нея?

Споделете в коментарите под статията.

* Този текст не може да бъде препечатван и копиран в други медии без изричното разрешение нa редакцията на Newme.bg
Предишна Следваща