Колаген: Всичко за най-разпространения протеин в тялото ни

Снимка на Alexander Krivitskiy от Pixabay

Снимка на Alexander Krivitskiy от Pixabay

10 Януари 2020
  • Колагенът е протеин, който образува съединителна тъкан в тялото. Присъства в мускулите, костите, кожата, кръвоносните съдове, храносмилателната система и сухожилията.
  • Тялото натурално произвежда колаген, но с времето това производство значително намалява и води до бръчки, петна по кожата, ставни проблеми и др.;
  • Колагенът се изчерпва с много по-бързи темпове при нездравословно хранене, хормонален дисбаланс, дехидратация, прекомерно излагане на слънце;
  • Редица проучвания доказват, че колагенът има положително действие за намаляване на бръчките, поддържане на здрави и еластични стави, здрави кости и подобраване на хидратацията на кожата;
  • За различните ползи от протеина има и различни видове колаген. Например един тип е най-ценен за кожата, а друг подпомага здравето и възстановяването на ставите.

Колаген: Какво представлява?

Колагенът е лепилото, което придържа цялото тяло заедно. Това не е само израз – този протеин формира съединителната тъкан за почти всички структури в тялото ни.

Редица проучвания (които ще спомена в статията) подкрепят ползата от прием на колаген за намаляване на бръчки, поддържане на ставите и сухожилията здрави и еластични, увеличаване хидратацията на кожата, поддържане на здравословно тегло и др.

Тялото ни натурално произвежда от важния протеин, но с течение на времето производството прогресивно намалява.

След 25-годишна възраст започваме да разграждаме повече колаген, отколкото произвеждаме и това е причината да виждаме фини линии и бръчки, както и да сме по-предразположени към травми.

Има някои храни, които са богати на колаген, като бульон от кости, стави, сухожилия, лигаменти и др.

Тъй като тези храни най-често не присъстват в диетата на модерния човек, повечето хора се насочват към:

  • Храни, които стимулират собственото производство на колаген;
  • Намаляване на вредни навици, които увреждат колагена – изключително важно;
  • Хранителни добавки с колаген, които са под формата на таблетки (колаген комплекс), за пиене (течен колаген, колаген на прах) и др.

Повече за трите подточки ще може да прочетете в текста, който предстои.

Какви ползи от приема на колаген подкрепят проучванията?

Ползи от Колаген

На колагена може да се гледа като съставка, която забавя стареенето, но не като козметичен продукт, действащ само за кожата.

Протеинът е основата за много на брой функции и действа комплексно върху цялото ни тяло.

Кожа

horo.jpg

 

Колагенът е най-разпространеният протеин в кожата. Той представлява 75-80% от най-големия човешки орган.

Средният слой на кожата се нарича дерма, в който откриваме колагена и еластичната тъкан. Това е слоят, който придава на кожата своя „стегнат“ вид.

Проучвания показват, че редовен прием на хидролизиран колаген подкрепя цялостното здраве на кожата и се бори с последиците от стареенето. Може да намали появата на бръчки, да редуцира целулит, както и да увеличи хидратацията и гладкостта на кожата.

Колаген за стави

Освен че поддържа цялостното здраве на костите и ставите, колагенът може да намали ставната болка, да подобри гъвкавостта и да помогне за формирането на нови кости.

По-горните ползи могат да служат превантивно за всеки, но при спортуващи или при вече налична контузия, университетско проучване доказва ползите от протеина за намаляване на болките в ставите.

Мускулна маса

Проучване, проведено с 53 мъже, доказва положителните ползи от суплементирането с колаген при наличие на редовни упражнения.

Участващите са приемали по 15 грама колаген дневно или placebo таблетка.

Всички са следвали 12-седмична фитнес програма.

В края на проучването: Тези, които са приемали колаген са показали значително завишаване на мускулна маса и сила, спрямо тези, които са приемали placebo таблетката.

Изследователите теоретизират, че колагенът спомага за стимулирането на производството на протеини, отговорни за растежа на мускулите.

Аминокиселината аргинин в протеина участва в процесите на циркулация (подобрява кръвообращението), което от своя страна подобрява доставянето на ценни хранителни вещества към мускулите.

Също така стимулира имунната система и има позитивен ефект върху либидото при мъже и жени.

Интересен факт: Добавяйки колаген към други хранителни добавки за покачване на мускулна маса, не набавяме просто допълнителни белтъчини.

Колагенът има силно присъствие на аминокиселини, които липсват в суроватъчен протеин и това го прави още по-ценен за покачване на чиста мускулна маса

Превенция в загубата на костна маса

Колагенът спомага за поддържането на костите здрави и силни.

Както споменахме, с годините производството на колаген намалява и костите стават по-слаби (една от основните причини).

Това може да доведе до развитие на състояния като остеопороза.

И тук има проучвания, които доказват ползите от прием на колаген за предотвратяване на влошаването на костната плътност и здравина.

Например, в едно малко проучване, жени са приемали или калций, или калций и колаген под формата на хранителни добавки за 1 година.

Изследователите установили, че жените, приемали калций и колаген заедно, имали по-ниски нива на друг протеин, отговорен за разграждането на костите.

Поддържа здравето на сърцето

Колагенът спомага за здравето на сърцето и има ползи за редуциране на холестерола.

Поради високото съдържание на пролин в състава си, се счита, че употребата му намалява рисковете от атеросклероза и свързаните с нея усложнения, заздравявайки стените на кръвоносните съдове

Малко проучване разделя 30 участващи на две групи.

Половината от тях приемат 16 гр. колаген дневно, за период от 6 месеца.

При тази група е установено значително намаляване в нивата на липопротеините с ниска плътност или така нареченият „лош“ холестерол.

Подобрява функцията на червата

charlotte-karlsen-711737-unsplash.jpg

Колагенът набавя на телата ни аминокиселината глутамин, която засилва протеиновия синтез в тънките черва.

Червата са “вторият мозък” на човека и са пряк път към тялото.

Ако червата не са здрави, то ние не можем да усвоим пълноценно хранителните вещества от храната.

Последни проучвания свързват глутамина и с въздействие върху психичното състояние и благоприятен ефект при тревожност, лабилно настроение, нарушения на съня, но също и за поддържане на имунната активност, по-бързо възстановяване след оперативна намеса и др.

Други ползи от прием на Колаген

Допълнителни потенциални ползи от прием на колаген

  • Поддържане на здравословно тегло;
  • Намаляване на тревожност / подобряване на настроение;
  • Насърчаване на здравия растеж на нокти и коса;
  • Съдейства за детоксикация на организма и отстраняване на вредните натрупани субстанции.

Въпреки че тези твърдения не са потвърдени с достатъчно на брой проучвания, клиенти многократно са споделяли, че за прием от 1 месец виждат първи резултат, а за период от 2 месеца резултатите са още по-осезаеми.

Това показва необходимостта от прием за по-дълъг период от време.

Интересното е, че повечето проучвания по темата също са за период от 2-12 месеца.

Най-голям брой положителни мнения след прием на колаген има от хора с контузии (китки, кръст, колене) и хора, които са подобрили вида на кожата си и здравината на ноктите.

Видове Колаген и за какво се използват?

Разделят се на няколко вида и човек трябва да избере хранителната добавка, която ще поддържа най-добре целите му.

Следните са най-често срещаните видове колаген, които може да намерите в магазини или онлайн:

 

  • Колаген Тип 1: Това е един от най-разпространените видове, присъстващи в човешкото тяло и помага за поддържане на кожата. Често се комбинира с други съставки, подкрепящи същата цел, например хиалуронова киселина;
  • Колаген Тип 2: Присъства предимно в хрущяла и спомага за укрепване на здравето на ставите. Често се комбинира с витамин Екуркума, MSM, 3-ластин и др.
  • Колаген Тип 3: Този тип колаген също подпомага здравето на кожата чрез подобряване на еластичността;
  • Колаген Тип 5: Насърчава растежа на плацентата при бременни жени;
  • Колаген Тип 10: Среща се в хрущяла и насърчава здравето и развитието на костите.
  • Повечето хранителни добавки ще съдържат няколко вида колаген, с превес на 1 или 2 конкретни.

    По същия начин може да се гледа и на зеленчуците. Един зеленчук не е богат само на 1-2 витамина, но винаги има превес на няколко конкретни, спрямо другите.

    Важно: Доказано е, че витамин C е изключително ценен за синтеза на колаген. Поради тази причина във всеки по-напреднал колаген комплекс ще има наличие на витамина.

    Ако не сте сигурни как да изберете качествен продукт, моята препоръка е да се консултирате предварително.

  • Интересен факт: Някои видове колаген, включително тип 1, са до 10 пъти по-силни от стоманата.

  • Предотвратяване загубата на колаген – важни стъпки

    Здравословен хранителен режим може да помогне на тялото да произвежда по-ефективно колаген.

    Също така, няма логика да приемаме хранителни добавки с колаген, ако постоянно му вредим с ежедневните си навици.

    Храни, които спомагат образуването на ценния протеин:

  • Пролин: източници са яйчни белтъци, месо, сирене, соя и зеле;
  • Антоцианини: къпини, боровинки, череши и малини;
  • Витамин C: портокали, ягоди, чушки и броколи;

  •  
  • Мед: миди, ядки, червено месо;
  • Витамин A: сладки картофи, моркови, риба тон, спанак и др.
  • Какво уврежда колагена?
  • Някои фактори не зависят от нас, но други са напълно под наш контрол и могат да изтощят значително нивата на колаген в организма.

    Висока консумация на захар
    photo-1559598467-f8b76c8155d0.jpg

Диета с високо съдържание на захар увеличава скоростта на гликация.

Гликацията е процес, при който има свързване на захар с протеин или мазнина в отсъствието на ензим, който да контролира тази реакция.

Процесът нарушава функциите на молекулите в организма ни и уврежда колагена на кръвоносните съдове, като по този начин ни прави по-предразположени към хормонални смущения, сърдечно-съдови, мозъчни и други заболявания.

Тютюнопушене

Химикали, присъстващи в тютюневия дим, увреждат както колагена, така и еластина в кожата.

Никотинът също стеснява кръвоносните съдове във външните слоеве на кожата. Това компрометира здравето на кожата, като намалява доставката на хранителни вещества и кислород към най-големия орган в нашето тяло.

Прекомерно слънчево излагане

Ултравиолетовите лъчи на слънчевата светлина ускоряват разграждането на протеина, увреждайки колагеновите влакна и причинявайки натрупване на анормален еластин.

UV лъчите увреждат колагена в дермата и кожата се възстановява неправилно, образувайки бръчки.

Въпреки че определено излагане на слънце е полезно, най-малкото за синтезиране на важния витамин Д, то прекомерното излагане не е желателно.

Автоимунни нарушения

Някои автоимунни разстройства могат да са причина антитела да се насочват към колагена.

Процесът стареене

Причинява прогресивен спад в нивата на колаген. Този фактор няма начин да се предотврати, но има много начини, чрез които да се забави значително.

Избягването на тютюна и излишното излагане на слънце. Спазването на здравословен хранителен режим и диета, както и следването на систематизирана фитнес програма ще спомогнат значително за редуциране на видимото стареене и за защитата на колагена, поддържайки кожата, костите, мускулите и ставите здрави за по-дълго време.

Колаген противопоказания / Колаген вреди

Приемът на колаген се счита за безопасен при здрави хора.

Може да причини храносмилателни странични ефекти при хора, предразположени към тях.

Препоръчително е човек, предразположен към какъвто и да е стомашен дискомфорт, преди прием да се консултира с вещо лице.

Консултацията с лекар е задължителна, ако се приема с цел подобряване на конкретно заболяване или по време на бременност и кърмене.

При несъобразено висок прием може да се наблюдават следните противопоказания:

  • диария
  • усещане за тежест в стомаха
  • обрив

Важно е да се избират качествени продукти, които са тествани и отговарят на най-високи стандарти за качество.

По този начин се минимизира рискът от какъвто и да е страничен ефект.

Допълнителен съвет: Някои видове колаген са направени от рибен източник, a други от телешки или свински. Ако имате непоносимост към риба например, ще е важно предварително да проверите източника на колагена и да го избегнете.

Храни, богати на Колаген

Натурален колаген се намира в съединителните тъкани на животните.

Следователно храни като:

  • пилешка и свинска кожа;
  • говеждо месо;
  • храни с желатин (например костен бульон);
  • риба

са източници на протеина.

Необходими са повече изследваня, за да се определи дали консумацията на богати на колаген храни всъщност спомага за увеличаването на протеина в тялото.

Колагенът в храната се разгражда на отделни аминокиселини и пептиди чрез храносмилателни ензими, докато протеинът в добавките вече е разграден (или хидролизиран), което спомага за по-ефективното усвояване според проучванията.

Хидролизиран колаген: Как точно работят хранителните добавки с колаген? 

Телата ни са изпълнени с клетки, които имат специфични задачи.

„Фибробластите“ имат задачата да произвеждат колаген. За да се случи това, те имат нужда от достъп до аминокиселини.

Хранителните добавки с колаген снабдяват фибробластите с необходимите аминокиселини, за да могат да осъществят целия процес.

Хидролизираният колаген, известен още като „колагенови пептиди“, е най-ефективният начин за доставяне на тези аминокиселини.

Процесът на хидролиза разгражда протеина до гладък, лек прах.

Крайният продукт има ниско молекулно тегло, което спомага за по-лесното усвояване и ефективното разпределение на аминокиселините в цялото тяло.

Това прави аминокиселините по-достъпни за усвояване и използване там, където са най-необходими.

Усвояване

Една от основните критики за хранителните добавки с колаген е, че стомашните киселини могат да разградят колагеновите пептиди, преди те да започнат да изпълняват предназначението си.

Протеинът е голяма молекула, но поради съвременния начин, по който се прави колаген (хидролизира се), в колагенови пептиди, ние сме способни да го усвоим и да се възползваме от здравословните му качества.

Изследвания доказват, че след прием на колаген в хидролизирана форма, той се увеличава в кръвта.

Така че, да, хранителните добавки осигуряват важни градивни елементи за тялото ни, за да може то да произвежда повече колаген – дори след храносмилане.

Интересен факт: Медицински изследвания доказват, че когато започнем да приемаме колаген с витамин С, производството му в организма също се увеличава. Витамин С е активен вътре в клетката, като помага за производството на проколаген – молекулата предшественик на колагена.

Поради тази причина повечето добавки колаген комплекс на пазара имат добавен витамин C към състава си.

Трябва ли да приемаме колаген като хранителна добавка?

Това е въпрос на личен избор, но според редица експерти живеем във времена, в които е невъзможно да си набавим всичко необходимо само чрез храната, защото съставът на ценни вещества в нея е намалял 5 пъти за последните 50 години.

Нашите предци са консумирали годишно средно 200 различни растения, расли в плодородна почва. Животните, чието месо са използвали, също са се хранили с тези растения.

Би било наивно да мислим, че днес можем да набавим от диетата си огромното количество витамини, минерали и други ценни вещества, хранейки се само с 15-20 вида, пък били те и био зеленчуци и плодове.

Хранителните добавки са удобен начин да си набавим протеина и да се концентрираме върху типа колаген, с който да подкрепим най-ефективно нашите цели.

Например, за здрава кожа и нокти е най-подходящ колаген тип-1, докато за здрави стави и кости, най-подходящ ще е колаген тип-2.

Както при всеки продукт, има някои марки и форми на колаген, които са по-добри от други.

Бъдете сигурни, че проверявате добре етикетите за излишни пълнители или други нездравословни допълнения, а ако не сте сигурни в избора, най-добре се консултирайте предварително.

Правилен прием на колаген

На каква възраст е добре да започнем да приемаме колаген?

След 25-30 годишна възраст е добре да се включи колаген в диетата, за да се запази еластичността на кожа и стави. Много по-лесно е да поддържаме това, което имаме, отколкото по-късно да се опитваме да възстановяваме.

Кога е най-доброто време за прием?

Най-важното е дозата да не се пропуска.

Може да е веднага след събуждане, между храненията или с някое от основните хранения за деня.

Приемането на колаген на празен стомах не е от особено важно значение. Когато консумираме естествени храни, те никога не се приемат самостоятелно.

Някои хора са по-чувствителни към хранителни добавки на празен стомах. Затова при какъвто и да е стомашен дискомфорт, колагенът се приема по време или непосредствено след едно от основните хранения.

За колко време може да се очаква ефект от прием на колаген?

Според медицински изследвания може да се очаква първи ефект от всекидневен прием след ~8 седмици, а след 12 седмици ефектът е още по-видим.

Повечето медицински проучвания, които доказват ползите от допълнителен прием на протеина са базирани на изследване за период от 2-12 месеца.

От колко грама колаген имаме нужда дневно?

Отговорът варира значително спрямо всеки човек, според много на брой индивидуални фактори.

Обикновено на опаковката на всеки продукт има препоръчителна дневна доза.

Ако тялото разрушава по-интензивно колаген поради някои от изброените фактори в статията, то може да се обмисли по-високо от препоръчителното количество.

За общо здраве препоръчителният прием колаген тип-1 може да варира между 3 и 10 грама, 1-2 пъти дневно.

При колаген комплекс формулите с тип-2 обикновено се използват 20-100 мг., отново 1-2 пъти дневно.

За конкретен здравословен проблем често са необходими по-високи дози за кратък период от време (известни като мега дози). За да се използват препоръчвам предварителна консултация и конкретна препоръка от лекар.

За ползи свързани с подобряване вида на кожата, по-здрави стави и сухожилия, мускулна маса, общо подобряване на здравословен статус,  може да използвате препоръчителната доза от производителя.

Колаген цени на видове и комплекси

Цена за колаген може да варира спрямо произход, количество в доза, допълнителни съсваки в продукта и др.

Има различни форми, от които може да изберете:

  • Колаген комплекс: Най-често означава, че към колаген на капсули са добавени допълнителни съставки, като витамин Cмагнезийкуркума, калций, хиалуронова киселина и др.
  • Колаген за пиене: Течен колаген или колаген на ампули, който е готов за директна консумация;
  • Колаген на прах: Разтваря се във вода или в любима напитка;
  • Телешки колаген / Рибен колаген: Показва хранителния източник за направата на хранителната добавка.

Спрямо вида и допълнителните съставки, цената варира между 30 и 70 лева – продукт, който ще стигне за около месец.

Заключение

Приемът на колаген е свързан с редица научно доказани ползи за здравето и много малко известни странични ефекти – най-вече при наличие на алергия.

Хранителните добавки с колаген могат да подобрят здравето на кожата чрез намаляване на бръчките и сухотата. Установихме също, че имат полза за увеличаване на мускулната маса и предотвратяване на болки в стави и сухожилия.

Хора споделят и за други плюсове от прием на колаген, като по-здрави нокти, по-сияйна коса и др.

Въпреки че някои храни съдържат колаген, не е известно дали колагенът в храната има същите ползи като хранителните добавки, заради начина на усвояване от телата ни.

Също така, храната, която е богата на колаген, често не присъства в менюто ни днешно време – с наличие на стави, кости, сухожилия, както са се хранили хората в миналото.

Хранителните добавки с колаген са безопасно и по-практичното решение, с което да обогатите храненето си и да се възползвате от всички здравословни ползи, които предлага ценният протеин.

Включвате ли храни, богати на колаген в менюто си или предпочитате колаген под формата на хранителна добавка?

Ако имате въпроси по статията, задайте ги свободно в коментарите.

* Този текст не може да бъде препечатван и копиран в други медии без изричното разрешение нa редакцията на Newme.bg
Предишна Следваща