Няколко думи за това как да пазаруваме правилно (2 част)

27 Февруари 2019

Вече ви разказахме за първите препоръки как да сте храним внимателно и с отношение към здравето ни. 

Няколко думи за това как да пазаруваме правилно (1 част)

Сега продължаваме с още много важни съвети...

Колко мазнини са ни необходими всъщност?

Повечето експерти препоръчват да получаваме не повече от 30% калории от мазнини, макар че са достатъчни и 20%, и даже 10%. За съжаление, до 40% калории идват от мазнини под формата на месо, масло, сирене, печива и др. 

За да превключите на здравословни мазнини, отначало постепенно се откажете от нездравословните – трансмастни киселини. Тези трансмазнини се съдържат в растителните масла, които се подлагат на химическа обработка, за да станат твърди, като кравето масло. Те не се развалят така бързо като кравето масло, затова ги използват за приготвяне на повечето видове бисквити, чипсове, крекери и други печива, а също и за приготвяне на маргарин.

Процесът на застиване, който се нарича хидрогенизация, удължава срока на годност на продукта, но едновременно превръща полиненаситените масла в нещо като изкуствен холестерин. Трансмазнините могат да увеличат нивото на вашия "лош" холестерин LDL и да увеличат опасността от сърдечно-съдови заболявания. Освен това, изкуствените мазнини се усвояват от организма много по- лесно, отколкото Омега 3. Затова трансмастните киселини не само нанасят поражения на вашето здраве, те блокират усвояването на "добрите" мазнини..

За да избягвате трансмазнините, четете етикетите на продуктите. Те са описани в списъка като "хидрогенизирани" или "частично хидрогенизирани" растителни масла. По възможност преминете на продукти, в които няма хидрогенизирани масла. Прясно запечените продукти нямат такъв срок на годност, но вашият организъм само ще спечели от тяхното използване. Добрата новина е, че има някои продукти с мазнини, които подобряват здравето! Такива продукти са ядките, но и тук трябва да внимаваме!

В последно време хранителната репутация на ядките, в които има много мазнини, претърпя изменения. Последното изследване на Харвардската школа по здравеопазване откри, че при жените, които ползвали половин порция орехово масло или пълна порция ядки пет и повече пъти в седмицата с 30% намаляла опасността от диабет 2. 

Други видове ядки, включително бадеми, орехи и орехи пекан, също демонстрират положителен ефект, намалявайки "лошия" холестерин LDL, орехите също са източник на Омега 3. Но не забравяйте, че в ядките има много калории, а консумацията на повече от 3 ореха на ден може ще ви навреди - причината е във високото съдържание на мазнини! И ето ни отново на това, че всичко което консумираме трябва да е балансирано! В последно време северните риби: тон, сьомга, пъстърва, костур, сардини и херинга - станаха много популярни благодарение на високото съдържание на белтъчини и мастни киселини Омега 3. Изследванията показали, че хора, които ядат риба 2 пъти в седмицата, по-рядко страдат от сърдечни заболявания, рак, при тях се наблюдава подобряване на умственната дейност и настроение.

Как да си набавим добрите мазнини?

Концепцията за полезността на мазнините не се е променила и е много проста. Използвайте маслиново и канолово олио. В маслиновото олио има много мононенаситени мастни киселини, които не повишават нивото на холестерина. Също така е отличен източник на витамин Е и полифеноли, които са антиоксиданти и намаляват вредата, нанесена на съдовата система от свободните радикали.

Каноловото масло съдържа много мононенаситени мазнини под формата на олеинова киселина. Тя също намалява нивото на холестерина, особенно на "лошия" холестерин LDL, незасягайки при това "добрия" холестерин HDL. В него има също и много двуосновни полиненаситени киселини, които не се изработват от нашия организъм, - алфа-линоленова и линоленова киселина. 

Алфа-линоленовата киселина снижава нивото на триглицеридите в кръвта. Също така може да намалява натрупването на плаки и увеличава времето на съсирване на кръвта, което е много важно за хора с опасност от сърдечни заболявания и инсулти.

Кои мазнини да избягваме?

Избягвайте тези растителни мазнини, в които има много мастни киселини Омега 6, например, обикновеното растително олио, царевичното, слънчогледовото, сафлоровото и памуковото масло.

Избягвайте П.пастообразните продукти!

Помнете, традиционният маргарин – това е кошмар с трансмазнини. Проверявайте състава му на етикетите и избягвайте тези пастообразни продукти, в състава на които има "хидрогенизирани" или "частично хидрогенизирани" мазнини.

Два вида растително масло, които се отличават от всички

Важен компонент на средиземноморската диета – маслиновото олио – оказва положително влияние на липидите в кръвта и даже може да снижи кръвното налягане. По данни на Свтовната здравна организация почти 60% от инсултите и 50% от сърдечните заболявания се свързват с високото кръвно налягане. Високото кръвно налягане се счита за причина за 7.1 млн. смъртни случаи в света ежегодно. Неотдавна проведено изследване довело до извода, че използването на маслинено олио е обратно пропорционално на систолическото и диастолическото кръвно налягане. Основен извод: употребата на по-голямо количество маслинено олио е свързана с понижение на кръвното налягане.

Сусамово олио – най-често използваното от китайските дълголетници, популярно благодарение на своя отличен вкус и значителни лечебни свойства. Китайската медицина счита сусама за строител на кръвта, тонизатор за бъбреците и черния дроб, защитник и регулатор на стомашните пътища. В него има много фитова киселина – антиоксидант, който може да предотврати рак. 

За да подобрите здравето и храната си, добавяйте маслинено олио в храната и в салатите, посипвайте блюдата със сусам и напръсквайте със сусамено олио. Препоръчваме да използвате също и орехово, ленено и соево олио.

* Този текст не може да бъде препечатван и копиран в други медии без изричното разрешение нa редакцията на Newme.bg
Предишна Следваща