Упражнение №1 за горната част на тялото

Photo by Jon Ly on Unsplash

Photo by Jon Ly on Unsplash

02 Декември 2020

Когато говорим за долна част на тялото, то клековете най-често биват поставяни като упражнение номер едно.

Така за горната част това са набиранията и разновидностите им, които могат да помогнат на начинаещ да постигне страхотни резултати или да предизвикат дори напреднал атлет.

Много от нас пропускат упражнението, защото го смятат за прекалено трудно за изпълнение, като повечето начинаещи дори не помислят за възможно да изпълнят едно повторение.

Трудността на набиранията всъщност е сериозен показател за това колко ефективни са те.

Ако вие сте от хората, които смятат, че набирането е невъзможно за изпълнение упражнение, то това предизвикателство ще ви докаже точно обратното.

Следвайте правилните стъпки, за да покачите плавно мускулна маса, тренирайки с правилна техника. Така овладяването на набиранията ще бъде повече от постижимо.

Статията представлява ръководство, което стъпка по стъпка ще ви помогне да ангажирате правилните мускули и ще ви направи по-силни, използвайки техники за постепенно напредване. Включени са насоки как да изпълните асистирани набирания с ластични ленти, които в крайна сметка ще доведат и до самостоятелно изпълнение на ефективното упражнение.

Готови? Да започваме?

Съвети за безопасност при набиране на лост

Преди да започнете с тренировките, нека първо разгледаме основните мерки за безопасност.

Използвайте надеждно оборудване

Ластичните ленти са основният компонент в тренировката, за да успеем да напреднем с набиранията.

Не всички издърпващи ленти са еднакви, затова бъдете сигурни, че избирате качествен продукт, който няма да се скъса докато изпълнявате предизвикателството.

Лостът за набиране за врата е другият основен компонент. Не препоръчвам варианта, при който само “завъртате” лоста и го вмъквате в касата на вратата. Необходимо е комплектът да има допълнителни стопери за стабилност, които да гарантират вашата безопасност.

Ако не закрепите лостa с допълнителните стопери, има възможност той да падне от рамката, не рискувайте. Вместо това, бъдете сигурни, че първо поставяте включените стопери от двете страни и тогава добавете лостa за набирания.

Започнете бавно

За усъвършенстване на набиранията има редица стъпки, през които е необходимо да преминем.

От решаващо значение за безопасността и за мускулното развитие е овладяването на всяко от посочените упражнения за начинаещи, преди да включите ластични ленти със съпротивление.

След като научите как да ангажирате правилно мускулите си, то ще може да преминете и към асистираните набирания.

Фокусиране върху прогрес

При упражнението набиране, начинът на изпълнение е КЛЮЧОВ елемент.

В статията ще опишем 6 стъпки, които да следвате последователно. Фокусирайте се върху ангажирането на мускулите на гърба и тези на корема във всяко от тези все по-трудни движения, за да преминавате успешно към следващите стъпки.

Разчитането само на силата на ръцете за изпълнение на набиранията е една от най-честите грешки. За да я избегнете, първите стъпки, които ще предприемем в предизвикателството е създаване на “връзка между съзнанието и тренирания мускул”.

Едва след като успешно започнете да усещате мускулите на гърба си ще е време да преминете на следващо ниво.

Стъпка 1: Активно висене на лост

Първата стъпка в предизвикателството е да увеличим силата на захвата ни.

Ако целта ни е 10 последователни повторения, то трябва да си гарантираме, че ръцете ни могат да издържат тежестта на тялото, докато сме на лоста за набиране.

Започнете с “активно висене”, за да подобрите хвата си и да започнете да усещате мускулите на гърба и коремните мускули (ядрото на тялото).

Важно: Активното висене на лост за набиране е различно от пасивното висене. Бъдете сигурни, че ангажирате правилните мускули, за да се повдигнете. Ето как да го направите:

  • Хванете лоста по-широко от разстоянието на ширината на раменете, палците сочат един към друг;
  • Повдигнете краката си от пода, така че цялата тежест на тялото да виси;
  • Включете лопатките и гърба, придърпвайки задната част на раменете си назад и надолу;
  • Като ориентир, разстоянието между ушите и раменете трябва да се увеличава при активно висене;
  • Опитайте да изпълните за 3 серии по 20 секунди.

 

Стъпка 2: Пасивно към активно висене на лост

В тази стъпка ще усложним с малко, като в упражнението добавим към активното висене и пасивно “окачване / висене”. Стъпките:

  • Хванете лоста по-широко от разстоянието на ширината на раменете, палците сочат един към друг;
  • Повдигнете краката си от пода, така че цялата тежест на тялото да виси;
  • Включете лопатките и гърба, придърпвайки задната част на раменете си назад и надолу;
  • Отпуснете се обратно в пасивно висене, освобождавайки всички ангажирани мускули;
  • Повторете това движение 2 серии по 10 пъти

Стъпка 3: Придърпване към гръб – Lat Pulldown с ластична лента

Преминаваме към упражненията, които изискват ластична лента. Придърпването към гръб с помощта на лента спомага правилно да се заучи ангажирането на мускулите необходими за самостоятелното набиране. В тази стъпка се съсредоточете върху използването на мускулите на гърба, вместо тези на ръцете.

  • Поставете лента със средно съпротивление (например черна) около лоста за набиране, като издърпате единия край, докато се увие плътно;
  • Поставете лакът върху лентата и хванете нагоре за стабилизация;
  • Започнете да натискате лакътя колкото е възможно по-надолу към едната си страна, използвайки мускулите на гърба;
  • Задната страна на раменете се придържа надолу по време на упражнението, като цялото движение е бавно и под контрол;
  • Върнете се в начална позиция, отново бавно и контролирано;
  • Повторете 20 пъти по 2 серии за едната страна и 20 пъти по 2 серии за другата страна.

Важно: Забележете във видеото, че не издърпваме с ръка, тя не участва. Към същото трябва да се стремим и когато правим набиранията.

Стъпка 4: Високо изометрично задържане на лост за набиране

Пестенето на енергия е важен компонент за напредването и успеха ви в предизвикателството. Като поддържате коремните си мускули стегнати и контролирате движението през цялото време, може да ограничите люлеенето и да станете много по-ефективни.

В тази стъпка ще се фокусираме върху контрола на упражнението, като задържаме неподвижно в горната част на набирането.

  • Започнете от активна висяща позиция;
  • Издърпайте се нагоре с помощта на ластичната лента, така че брадичката ви да е над лентата, за да ангажирате максимално мускулите на гърба;
  • Задръжте в горна позиция за 10 секунди;
  • Бавно спуснете надолу до активно висящо положение;
  • Повторете цялото движение 3 пъти.

Стъпка 5: Бавно спускане

В тази стъпка, ще изпълним асистирано набиране на лост с помощта на стол или друга висока повърхност. Фокусът ще е в снижаването на тялото бавно надолу от най-високата позиция, докато коленете не се допрат до опората. Стъпките:

  • Вдигнете се до най-висока точка с помощта на стол или друга висока повърхност;
  • Задръжте в най-горна позиция за секунда и свийте краката си;
  • Снижете се надолу за 3-4 секунди бавно броене, докато коленете ви не опрат опората;
  • Издърпайте се нагоре или използвайте помощта на стола;
  • Повторете максимален брой пъти (серия до отказ);
  • Ако можете да изпълните движението над 10 пъти за 3 последователни серии, то сте готови да преминете към следваща стъпка.

Стъпка 6: Набиране с ластична лента на лост

След като сте изпълнили стъпки 1-5, то вече е време за преминаване към финалната част – набиране на лост. Необходимо е да комбинирате съветите от всяка стъпка, за да изпълните упражнението по най-безопасен и ефективен начин.

Ще използваме ластична лента, за да сме сигурни, че формата ни няма да излезе извън контрол поради умора. Това е комплектът ластични ленти, който препоръчвам:

Ето и как да изпълним самото набиране с ластична лента:

  • Увийте лентата около лоста за набиране (започнете със зелена лента);
  • Хванете лоста по-широко от ширината на раменете, палците да сочат един към друг;
  • Стъпете в долната част на лентата с единия крак, а другият нека остане във въздуха;
  • Използвайте мускулите на гърба, трапеца и задните рамене, за да се повдигнете, докато брадичката ви е над лоста за набиране;
  • Придържайте мускулите на корема ангажирани; Опитайте се да ограничите люлеенето;
  • Спуснете се бавно надолу до позиция “активно висене” – стъпка 1;
  • Повторете за общо 10 набирания в 3 отделни серии. Почивка между сериите 60-90 секунди.

Допълнителен съвет: От голяма важност е да използвате само количеството помощ, от което се нуждаете, за да изпълните 10 последователни набирания. Не трябва да се чувства прекалено лесно, но не трябва да бъде и невъзможно за изпълнение – в предизвикателството се стремим към 10 повторения с добра форма.

Затова е важно да стартирате с лента, която ви помага повече, но впоследствие да имате налична друга, която ще асистира по-малко. По този начин ще се приближите по-бързо до момента, в който ще може да изпълните набиранията на лост без асистенция.

Различните ленти предоставят различна помощ при набиранията:

Зелена лента – ~35 кг
Черна лента – ~20 кг
Червена лента – ~10 кг

Ще е важно след като изпълните 10 повторения със зелена лента да преминете към черна лента, а след това и към червена.

Заключение

Набиранията са едно от най-ефективните упражнения за подобряване на цялостната визия, развиване на силата, но и функционалността на цялото тяло.

Независимо дали стартирате с асистирани набирания или вече усвоявате самостоятелното изпълнение, ще установите, че упражнението ще ви помогне да подобрите и другите си тренировки от фитнес програмата.

Фокусирайте се върху всяка от тези точки, за да развиете повече сила и да придобиете така важната връзка между ума и мускулите.

Това от своя страна ще ви позволи да изпълните упражнението по възможно най-ефективния и безопасен начин. Към стъпките:

  • Стабилизирайте коремните си мускули, за да увеличите ефективността и функционалността си;
  • Използвайте техниката активно висене в най-долна част на движение, не оставайте пасивни;
  • Полагайте старание да издърпвате с мускулите на гърба, трапеца и задните рамене, а не с ръце (подобно на стъпка 3);
  • Използвайте негативните повторения, за да увеличите силата си – спускането надолу е за 2-3 секунди, а изтеглянето нагоре е експлозивно;
  • Комбинирайте всички стъпки и изпълнете упражнението контролирано с ластична лента (стъпка 6)

С тези техники ще бъдете само на няколко крачки до перфектна форма за изпълнение на набиранията. Препоръчвам да изпълнявате тренировъчната програма 3 пъти седмично, за да дадете шанс на тялото да развие силата си, но без да го претоварвате.

* Този текст не може да бъде препечатван и копиран в други медии без изричното разрешение нa редакцията на Newme.bg
Предишна Следваща