Витамините: Пълен списък, източници и здравословни ползи

Photo by Magalie De Preux on Unsplash

Photo by Magalie De Preux on Unsplash

13 Май 2019

Витамини – всички знаем, че са изключително важни за нас, но как точно да ги използваме, за да подобрим здраве, външен вид и работоспособност?

В тази статия ще разгледаме различните видове витамини, тяхната роля, хранителни източници (храни богати на витамини), откъдето можем да си ги набавим и препоръчителен дневен прием.

Витамините са органични вещества, необходими за нормалната жизнена дейност и пълноценно здраве. Те оказват действие върху редица физиологични процеси: растеж, развитие, обмяна на веществата, функционирането на черния дроб, образуването на кръвни клетки и много други. Необходими са за правилното усвояване на основните хранителни вещества и химичната активност на ензимите.

По-голяма част от витамините е необходимо  да се набавят периодично от храна или хранителни добавки, тъй като тялото ни не може да произведе нужното му количество самостоятелно.

Много често при спазване на диета или хранителен режим се ограничават ценни хранителни вещества, което от своя страна може да доведе до недостиг на важни витамини.

Поради тази причина е важно да се обърне допълнително внимание върху разнообразието на храната, която се приема.

Интересен факт: Наименованието витамин се появява през 1912 г., след като американския биохимик от полски произход Казимир Функ изолира от оризовите люспи съдържащо аминна група вещество (витамин В1) и го нарича „витамин“.

Видове витамини

Разделят се на две големи групи: Мастноразтворими витамини (А, D, Е, К) и Водноразтворими витамини (всички витамини от група В и витамин С). Доказано е, че за оптимално здраве е нужен добър баланс в приема и на двата вида.

Мастноразтворими са витамините, които се свързват с мазнини в стомаха и после се съхраняват в тялото, за да бъдат използвани по-късно. По-малко вероятно е да изпитате недостиг на този тип, но е възможно те да се натрупат в тялото до токсични нива, обикновено заради прекомерна консумация.

Останалите витамини от списъка са водноразтворими, което означава, че могат да бъдат усвоени директно от организма (не се натрупват).

Ако ги приемете в прекалено голямо количество, тялото ще изхвърля част от тях. Водноразтворимите витамини трябва да бъдат приемани по-често, тъй като тялото толерира по-високи дози.

Мастноразтворими витамини

Витамин А

Витаминът е известен с това, че е полезен за зрението, но има и други важни приложения– насърчава производството и активността на червените и белите кръвни телца, подсилва имунната система, подобрява здравето на кръвоносните съдове, помага за изграждането на костите, подпомага растежа и деленето на клетките. Повишава устойчивостта на тялото срещу инфекции.

Храни богати на витамин A: яйца, моркови, млечни продукти, печени сладки картофи, пъпеш, манго, ананас

Препоръчителен дневен прием: Мъже – 3000 IU (900 микрограма), Жени – 2300 IU (700 микрограма).

IU – международна единица за измерване на някои витамини (например витамин Д и витамин А)

Безопасна горна граница: 10 000 IU (3000 мкг)

Витамин Д

Известен като “слънчевия витамин”, който има способността да влияе на около 2000 гена в човешкия организъм. Съвместно с някои хормони, той спомага за правилната обмяна на фосфора и калция в костите и допринася значително за развитието на костната система. При недостатъчно количество на витамина, особено в детска възраст, може да се развият различни здравословни проблеми.

Храни, богати на витамин D: сьомга (особено уловена в дивата природа), скумрия, гъби (особено ако при отглеждане са излагани на ултравиолетова светлина)

Препоръчителен дневен прием: 600 IU (15 мкг)

Безопасна горна граница: 2000 IU (50 мкг)

Витамин Е

Витамин Е е важен мастноразтворим витамин и антиоксидант, който помага за предпазването на клетъчните мембрани от увреждания, причинени от свободните радикали и предотвратява окисляването на лошия холестерол.

Той също така играе роля в производството на червени кръвни клетки и помага на тялото да използва пълноценно витамин К, последният от които е важен за здравето на сърцето.

Храни, богати на витамин Е: зеленолистни зеленчуци (броколи, спанак и др.), зеленчукови масла (като зехтин), бадеми, авокадо, лешници.

Препоръчителен дневен прием: 22 IU/15мг (натурални източници), 33/15 мг IU (синтетично произведен)

Безопасна горна граница: 2,200 IU/1000 мг (синтетично произведен).

Витамин К

Този съществен мастноразтворим витамин е много необходим за нормалното зарастване на раните и развитието на костите. Има ключово значение за съсирването на кръвта и регулира нивата на калций в организма.

Храни, богати на витамин K: броколи, магданоз, коприва, босилек, спанак

Препоръчителен дневен прием: Мъже – 120 микрограма, Жени – 90 мкг

Безопасна горна граница: Не е установена

Водноразтворими витамини

Витамини от група В

Витамините от група В спомагат за превръщането на хранителните вещества в енергия през целия ден. Те предотвратяват загубата на памет, появата на главоболие, важни са за здравето на кожата и косата.

Приемът на витамини от група В или така нареченият В-комплекс повишава тонуса, подобрява работата на нервната система и мускулатурата, подобрява перисталтиката на червата.

Витамините В6 и В12 са сред ключовите членове на групата, когато става дума за растеж на мускулите и тяхното възстановяване след тренировка.

Храни богати на витамни B: сьомга, картофи, банани, леща, яйца.

Препоръчителен дневен прием: 

В1: Мъже – 1.2 мг, Жени – 1.1 мг (не е установена безопасна горна граница)
В2: М –  1.3 мг, Ж – 1.1мг (не е установена безопасна горна граница)
В3: М – 16 мг, Ж – 14 мг (безопасна горна граница – 35 мг)
В5: М – 6 мг, Ж – 5 мг (не е установена безопасна горна граница)
В6: М – 1.7 мг, Ж – 1.5 мг (безопасна горна граница – 100 мг)
В7: 30 мг (не е установена безопасна горна граница)
В9: 400 мкг (безопасна горна граница – 1000 мкг)
В12: 2.4 мкг (безопасна горна граница – 1000 мкг)

Витамин С

Вероятно най-известният витамин заради неговата роля в борбата с настинките и грипните състояния. Той е важен за поддържане на съединителната тъкан, хрущялите и сухожилията в тялото.

Освен това е мощен антиоксидант, който предпазва мускулните клетки от увреждане на свободните радикали. Витамин С подпомага и образуването на колаген.

Храни богати на витамин C: цитрусови плодове, портокалов сок, ягоди, домати, червени чушки и броколи

Препоръчителен дневен прием: Мъже – 90мг, Жени – 75 мг

Безопасна горна граница: 2000 мг

8 Доказани ползи за здравето от приема на витамини

1. Укрепват имунната система

Оптималният прием на витамини, минерали и микроелементи е предпоставка за добро състояние на организма и висока работоспособност.

Една от най-важните роли, които тези есенциални хранителни вещества играят в нашето тяло, е да поддържат здрава и силна имунна система.

В препоръчителните дневни дози те стимулират производството на антитела и участват в борбата със свободните радикали.

При недостатъчен прием на някои важни антиоксидантни витамини, като А, С и Е, имунната ни система може да бъде отслабена и податлива на различни вируси.

2. Ускоряват метаболизма

Нашият метаболизъм определя колко ефективно можем да използваме консумираната храна и впоследствие да я преобразуваме в използваема енергия.

Семейството от група B витамини участват активно в метаболитните процеси на тялото. Те помагат на клетките в производството на повече енергия и при необходимост във възстановяването им.

3. Заздравяват мускулите и ставите

Физическата активност е пряко свързана със здравето ни.

За да бъде спортът истинско удоволствие, то трябва костите, мускулите и ставите ни да работят гладко и без проблеми.

В допълнение, физическата активност изисква определен хранителен режим, който да снабдява тялото с необходимите за него полезни вещества. Магнезият, калцият и витамин C са от изключително значение за състоянието на целия опорно-двигателен апарат.

Освен подобряването на имунната ни система, витамините А и С са необходими, за да се гарантира, че важният клетъчен материал не изтича поради отслабени мембрани. Витамин С подпомага синтеза на колаген, който е изключително важен структурен протеин, необходим за поддържане на клетъчната материя вътре в клетките, където тя принадлежи.

4. Заемат важна роля в производството на червени кръвни клетки

В тъканите, червените кръвни клетки отдават кислород и приемат въглероден диоксид, който отнасят в белите дробове.

Там кръвта се обогатява с кислород, връща се в сърцето и цикълът се повтаря.

За производството на червени кръвни клетки, освен добре познатия минерал желязо, изисква и прием на витамини В и В12.

5. Подхранват косата, кожата и ноктите

Всеки иска да има блестяща коса, гладка кожа и здрави нокти. За целта е необходим допълнителен прием на някои витамини от група В и витамин Е. Последният от които е важен за скелетната, сърдечната и гладката мускулатура. Той също така участва в борбата със свободните радикали и помага да се поддържат запасите от витамини А и К, желязо и селен.

6. Помагат за по-здрави кости и тъкани

В световен мащаб, както и у нас непрекъснато се увеличава броят на хората, страдащи от болки в ставите и гръбнака, сутрешна скованост и намалена подвижност. Заседналият начин на живот, липсата на достатъчна физическа активност и наднорменото тегло спомагат за задълбочаването на тези проблеми.

Голям брой полезни вещества, сред които са калций, магнезий, витамин Д, омега 3Витамин Е и други допринасят за справянето с тези неприятни състояния, като участват активно в образуването, изграждането и поддържането на здрави кости и тъкани.

7. Участват в производството на хормони

Редица проучвания са открили връзка между нивата на витамин Д в кръвта и количеството на мъжкия хормон тестостерон. Мъжете с ниски нива на витамин Д показват намалени нива на тестостерон, а при жените липсата е свързана с намалени нива на естроген и нарушения на менструалния цикъл.

Витамин Д може да се приема чрез храна или хранителна добавка, но най-добрият начин за набавяне на здравословни количества, всъщност е чрез редовно излагане на слънце.

8. Забавят стареенето

Друга основна функция на витамините в организма е поддържането на оптимални биологични процеси. Приемането на широк спектър от витамини ежедневно ще се отрази положително и в тази насока.

Антиоксидантните витамини, например, помагат за предпазване на ДНК от увреждане и нормализиране на клетъчния оборот в процеса. Семейство витамини В оптимизира метаболитните процеси и изхвърлянето на отпадъци от тялото, с което допринасят да изглеждаме по-добре и да се чувстваме здрави.

Полезни ли са витамините за деца?

Препоръчително е децата да набавят всички витамини и хранителни вещества, от които се нуждаят за здравословен растеж и развитие, посредством добре балансирано и здравословно хранене.

Но в реалния живот това невинаги е възможно и витаминните добавки може да помогнат на детето ви да възстанови енергията си, от която постоянно се нуждае. Това е и причината, поради която педиатрите препоръчват ежедневен прием на мултивитамини или минерални хранителни добавки.

Богатото на витамини меню за децата изисква разнообразие от пресни храни, приготвени по здравословен начин и максимално ограничаване на бързите закуски и полуфабрикати. Липсата на някои от основните витамини, може да доведе до непълноценно развитие на организма и е предпоставка за различни заболявания.

Недостатъчният прием на витамин D, например, може да бъде причина за слаби кости, които са по-склонни към фрактури.

Изборът на витамини за деца, трябва да е съобразен с дневните им нужди. Необходимо е те да са приятни на вкус, без консерванти и оцветители и да са произведени и разпространявани от фирми, спазващи правилата на добрата медицинска практика.

Важна информация: Повишен прием на витамини детето ви трябва да приема през есента, когато имунитетът е понижен и опасността от грипни и инфекциозни заболявания значително се повишава.

Как да запазим витамините за по-дълго в храната?

За съжаление, витамините в нашите храни често стават неактивни още преди да имаме възможността да ги консумираме. Това е така, поради нестабилността на витамина, особено при процесите на оксидация (окисляване) и при термична обработка. Пример: бадемите са богат източник на витамин Е в тяхното сурово състояние, но губят около 80% от витамина при печене. Методите за съхраняване на храната за дълго време допълнително засилват загубата.

Основните фактори, които повлияват за загубата на витамини са: светлина, топлина и въздух. Ето няколко съвета за запазване на водноразтворимите витамини за по-дълъг период от време:

1. Плодовете и зеленчуците да се съхраняват на тъмно при температура 1-5 градуса.
2. Да се избягва повторното замразяване и затопляне на продуктите
3. При готвене продуктите да се поставят в кипяща, а не студена или хладка вода, което съкращава времето за термична обработка
4. Да се избягва честото разбъркване

Често задавани въпроси:

Пълнее ли се от витамините?

Витамините нямат калорийна стойност и не са източник на енергия.

Витмините обаче помагат на тялото ни да използва или освобождава енергията, съдържаща се в храната.

Някои хранителни добавки, съдържащи витамини, може да имат захар в покритието на таблетките, което може да добави 1-2 калории.

Колко витамина съществуват?

Идентифицирани са тринадесет витамина: A, C, D, E, K и осем от групата B.

Могат ли нашите тела да произвеждат витамини сами?

В няколко случая, да. Витамин K се произвежда в необходимото количество от безвредната бактерия (микрофлора), която живее в червата на възрастните.

Витамин D също може да се синтезира в тялото ни. Въпреки това, нито един от тях не се произвежда в количествата, необходими за пълноценно здраве. По тази причина, тези витамини трябва да се получават от храната или чрез хранителни добавки.

Заключение

Оптималният прием на всички витамини е необходим за доброто здраве и висока работоспособност. Всяка липса води след себе си редица здравословни усложнения, които лесно могат да бъдат избегнати.

Разнообразието от пресни храни, здравословни продукти и хранителни добавки, съчетани с правилен хранителен режим и умерено физическо натоварване намаляват риска за здравето ни.

От помощта, която оказват на тялото при превръщането на храната в гориво, до подсилването на костите и зрението, витамините са това, което ни прави по-здрави.

А вие успявате ли да си набавите нужните количества витамини и по какъв начин? Споделете в коментари.

* Този текст не може да бъде препечатван и копиран в други медии без изричното разрешение нa редакцията на Newme.bg
Предишна Следваща