Настъпването на края на лятото и началото на есента, доста често води със себе си носталгични емоции, в унисон с есенната палитра навън. Краят на ваканционния сезон, намаляването на продължителността на деня и по-мрачното и мъгливо време са предпоставка за развитие наред с депресивните и меланхолични мисли, и за така нареченото сезонно афективно разстройство. Какви са симптомите му и как да му противодействаме?

Ако с промяната на сезона усещате липса на енергия, събуждате се уморени и спите повече от обичайното, често се чувствате тревожни, раздразнени или потиснати и сте по-малко продуктивни, значи тази статия е за вас. Твърде много хора, макар и в малка степен, усещат изброените симптоми при всяка рязка смяна на сезоните, свързана с настъпването на по-студено и мрачно време. Макар и само наблюдаването на всичко казано по-горе само по себе си да не доведе до диагностициране на някакво разстройство, полезно е да знаем, ако се появят подобни усещания и при нас, как да им противодействаме и да върнем нормалното си състояние.

Характерни за сезонното афективно разстройство са слабият контрол върху теглото и апетита, проблеми с концентрацията и паметта, по-малка способност за справяне със стреса, занижено желание за социални контакти, по-малък ентусиазъм и радост относно бъдещето и живота.

По-леката форма на сезонното афективно разстройство /САР/ е известна като субсиндромно сезонно афективно разстройство и възниква през зимните месеци, обикновено в диапазона от месеци октомври – март. Провокирана е от скъсяването на дните и се дължи на недостатъчния досег на организма ни със светлина. Според проведени в САЩ изследвания, 20 процента от пълнолетните американци страдат от този вид клинична депресия.

Първоначалната хипотеза за причините за САР е недостатъчно потискане на мозъчния хормон мелатонин, който се секретира от епифизата вечер след няколко часа тъмнина. След проведени изследвания тази версия е отхвърлена като недоказана и специалистите се насочват към нови такива. Понастоящем се смята, че САР се дължи на намаляване нивата на серотонина в мозъка, което става следствие на недостатъчно светлина. Дефицитът на серотонин често се свързва със симптомите на депресия и тревожност. Хората със САР през зимата обикновено имат силно завишен апетит за сладко и въглехидрати – храните, които повишават количеството на серотонина, който е важен за психическото ни благополучие.

Освен да се „лекуваме” с шоколади и сладкиши, лечението, което е доказало ефективността си е известната светлотерапия. Тя най-ефикасно намалява симптомите на САР, но задължително трябва да се посъветвате със специалист, преди да започнете прилагането й. Светлотерапията използва няколко метода за увеличаване досега със светлина на закрито през зимните месеци чрез така наречените светлинни кутии, които се използват между 30 и 120 минути сутрин. По време на светлотерапевтичният сеанс вие седите на разстояние 60-90 см от светлинната кутия, като дори не е необходимо да гледате в нея, а спокойно можете да извършвате каквато и да е друга дейност като четене, пишене, шиене, редене на пъзел или дори хранене.

Ако искате да си помогнете сами, най-лесният начин е да прекарвате колкото се може повече време навън на открито през зимата. Понякога същият ефект при по-леките форми на САР се достига и чрез увеличаване на стайната светлина и използване на по-силни електрически крушки. Разбира се, стойността на светлинната енергия, която доставя една обикновена електрическа крушка е доста по-ниска от стойността на специалната светлинна кутия, но за по-леките форми на САР увеличаването на стайната светлина също е сравнително подходящ вариант.

Какво друго можем да направим сами, за да се справим с неприятните депресивни мисли и липсата на енергия?

Избягвайте тъмните помещения през светлите зимни часове, прекарвайте колкото се може повече време на открито и се възползвайте от естествената светлина. Спортът, независимо дали е на открито или на закрито силно и естествено повишава способността на организма да се справя със стреса и неутрализира меланхоличните мисли. Спазването на специфичен режим на бодърстване и сън е нещо особено важно за хората, страдащи от САР. Лягането и ставането по едно и също време и спазването на обичаен режим повлиява силно симптомите на САР и много хора споделят подобряване на настроението по време на есенно-зимния сезон. Преместването на работното място близо до прозореца или поставянето на силни осветителни тела на бюрото също би било полезно в борбата ви с мрачното време и предизвиканите от него депресивни епизоди.

И нещо позитивно и приятно – ако е възможно, организирайте зимната си почивка на слънчево и топло място! Така ще получите намаляване на симптомите на депресията и приятна втора лятна ваканция!